Παρασκευή, 31 Μαρτίου 2017

Μήπως ήρθε η ώρα της υγιεινής διατροφής ?

1.Μειώστε την πρόσληψη λίπους σε λιγότερο από το 30% της συνολικής θερμιδικής σας πρόσληψης.
 Η σημαντικότερη διατροφική αλλαγή που μπορείτε να κάνετε ωφελώντας την μέση και την υγεία σας, είναι να κόψετε το λίπος. Το διαιτητικό λίπος, ειδικά το βούτυρο, το λαρδί, το κόκκινο κρέας, το πλήρες γάλα και η κρέμα γάλακτος αυξάνουν τον κίνδυνο να προσβληθείτε από καρδιακή προσβολή, καρκίνο, διαβήτη και υψηλή αρτηριακή πίεση.
Όλοι οι διεθνής οργανισμοί που απασχολούνται με θέματα υγείας, συνιστούν μείωση του προσλαμβανόμενου λίπους κατά 30% και όσον αφορά τα κορεσμένα λίπη, συνιστούν η κατανάλωσή τους να μην υπερκαλύπτει το 10% του συνόλου των θερμίδων.
Προσέξτε το περιεχόμενο του λίπους στις διάφορες τροφές. Τα λίπη που φαίνονται είναι πιο εύκολο να απομακρυνθούν, όπως για παράδειγμα το λίπος της μπριζόλας ή το λάδι στις διάφορες σάλτσες του εμπορίου. Τα ¨αόρατα¨ λίπη, είναι πιο δύσκολο να εντοπισθούν και να εκτοπισθούν από τις τροφές. Τα πατατάκια, οι τηγανητές πατάτες, τα τυριά είναι παραδείγματα τέτοιων τροφών. Αν δοκιμάσετε να τρίψετε ένα πατατάκι σε ένα κομμάτι χαρτοπετσέτας, θα διαπιστώσετε ότι η επιφάνειά της δείχνει λαδωμένη. Είναι ένδειξη ότι η τροφή περιέχει λίπος και πρέπει να την αποφύγετε.
 2. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε τουλάχιστον 5 γεύματα την ημέρα, πλούσια σε φρούτα και λαχανικά.
 Τουλάχιστον ένα ή δύο από αυτά τα γεύματα, να περιλαμβάνει ένα βαθυπράσινο λαχανικό(όπως το σπανάκι ή το μπρόκολο) και μια μερίδα φρούτων πλούσιων σε βιταμίνη C (όπως τα πορτοκάλια και οι φράουλες). Αυτά τα φρούτα και τα λαχανικά είναι εξαιρετικές πηγές αντιοξειδωτικών στοιχείων(βιταμίνη C και β-καροτίνη), τα οποία όπως έχουν δείξει οι έρευνες, προστατεύουν τον οργανισμό από τις αρρώστιες και τις μολύνσεις. Ένα ακόμη πλεονέκτημά τους, είναι ότι είναι χαμηλά σε λίπος και περιέχουν πολλές ίνες, που είναι χρήσιμες στην διατροφή.
 3.Αυξήστε την ποιότητα των πλήρων σιτηρών στην καθημερινή σας διατροφή.
 Στην περίπτωση αυτή , ισχύει ότι περισσότερο είναι και καλύτερο. Οι τροφές αυτές, είναι εξαιρετικά πλούσιες σε ίνες, βασικά μέταλλα όπως σίδηρο και ψευδάργυρο και βιταμίνες Β. Μην βασίζεστε σε έτοιμα, τυποποιημένα προϊόντα δημητριακών για να προσθέσετε ίνες στη διατροφή σας. Η έρευνα έχει δείξει πως υπάρχει στενή σχέση ανάμεσα στην παρουσία ινών στην διατροφή και στην πρόληψη του καρκίνου, των καρδιακών προσβολών και του διαβήτη. Το ψωμί, τα μακαρόνια, το ρύζι και δημητριακά ολικής αλέσεως, μειώνουν τον κίνδυνο για προσβολή από τέτοιες παθήσεις.
 4. Ρυθμίστε την θερμιδική σας πρόσληψη, ανάλογα με την σπατάλη ενέργειας, προκειμένου να διατηρήσετε ένα επιθυμητό σωματικό βάρος.
 Κινηθείτε. Το υπερβολικό λίπος γύρω από την μέση, συνδέεται με αυξημένες πιθανότητες για προσβολή από καρδιακές παθήσεις, διαβήτη, καρκίνο του στήθους, οστεοαρθρίτιδα, υψηλή αρτηριακή πίεση κ.ά. Η απόκτηση αλλά και η διατήρηση του επιθυμητού σωματικού βάρους, είναι συνδυασμός σωστής διατροφής και καθημερινής εξάσκησης.
Η επαναλαμβανόμενη πρακτική του να κερδίζετε και να χάνετε βάρος, μπορεί να αποδειχθεί επικίνδυνη για την υγεία σας από το να είστε ελαφρώς υπέρβαροι. Από την στιγμή που θα φτάσετε σε ένα επιθυμητό σωματικό βάρος, πρέπει να το διατηρείτε συνεχώς σταθερό, αποφεύγοντας τα σκαμπανεβάσματα.
 5. Ελαττώστε την κατανάλωση αλκοόλ και του αλατιού και πίνετε περισσότερο νερό.
 Οι έρευνες πάνω στο αλκοόλ είναι συγκεχυμένες. Άλλες αναφέρουν ότι η μέτρια κατανάλωσή του ελαττώνει τον κίνδυνο να πάθετε καρδιακή προσβολή, την ίδια στιγμή που άλλες δείχνουν ότι ο κίνδυνος αυτός αυξάνεται. Πρόσφατες έρευνες, συνδέουν την κατανάλωση του αλκοόλ με τον καρκίνο του στήθους. Δεν υπάρχει αμφιβολία για το εξής: Τρώμε υπερβολικά πολύ αλάτι (σχεδόν 25 φορές περισσότερο απ’ότι συνιστάται). Ορισμένοι από εμάς έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να παρουσιάσουν υπέρταση, δυστυχώς όμως, πολύ λίγοι γνωρίζουν ότι η ευθύνη είναι και δική μας(εάν καταναλώνουμε πολύ αλάτι). Από την στιγμή που η μείωση του αλατιού δεν μπορεί να βλάψει την υγεία σας, θα ήταν καλύτερο να περιοριστείτε σε 1 περίπου κουταλάκι του τσαγιού την ημέρα. Το νερό είναι τι πιο σημαντικό, αλλά και το περισσότερο αγνοημένο στοιχείο. Πίνετε τουλάχιστον έξι με οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα. Αν είσαστε δραστήριο άτομο, πίνετε περισσότερο. Η δίψα δεν είναι και τόσο καλός δείκτης του πόσο νερό χρειάζεστε κάθε μέρα, για αυτό πίνετε διπλάσια ποσότητα από αυτήν που χρειάζεται για να ικανοποιήσετε την δίψα σας. Αν πίνετε καφέ, τσάι, αναψυκτικά με καφεΐνη ή αλκοόλ, που έχουν διουρητική δράση, πρέπει να πίνετε περισσότερο νερό από ότι συνηθίζατε.
 6.Να παίρνεται ασβέστιο που αντιστοιχεί σε τρία με τέσσερα ποτήρια άπαχου γάλατος την ημέρα.
 Πρέπει να τρώτε πολλές τροφές πλούσιες σε ασβέστιο καθημερινά, σαν μέτρο πρόληψης της οστεοπόρωσης. Η υψηλή αρτηριακή πίεση και πιθανώς οι καρδιακές προσβολές έχουν επίσης συσχετιστεί με ανεπαρκή πρόσληψη ασβεστίου. Οι πλούσιες σε ασβέστιο τροφές θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την πυκνότητα των οστών σας κατά την μέση ηλικία και θα μειώσει την απώλεια οστέινης μάζας, πολύ αργότερα στην ζωή. Τα γαλακτοκομικά προιόντα καλύπτουν περισσότερο από το 40% της καθημερινής μας ανάγκης για ασβέστιο και βιταμίνη Β2. Το να αποφεύγετε αυτά τα φαγητά για να ελαττώσετε το λίπος και τις υπερβολικές θερμίδες, δεν είναι σωστή πρακτική. Επειδή τα τυριά είναι μια πολύ καλή πηγή ασβεστίου, πολλοί στηρίζονται σε αυτά για να πάρουν το ασβέστιο που χρειάζονται στην διατροφή τους, προτιμώντας τα άπαχα, τα λεγόμενα “light”τυριά. Προσέξτε όμως: πολλά από τα “άπαχα” ή “ημίπαχα” τυριά περιέχουν αρκετό λίπος επίσης. Για να αναγνωρίσετε ένα πραγματικά χαμηλό σε λίπος τυρί, αγνοήστε την μπροστινή ετικέτα και διαβάστε στο πίσω μέρος της συσκευασίας πόσα γραμμάρια λίπους περιέχει. Ένα πραγματικό χαμηλό σε λίπος τυρί δεν πρέπει να περιέχει περισσότερο από 10% λίπος.
 7. Επιλέξτε ένα πολυβιταμινούχο-πολυμεταλλικό συμπλήρωμα διατροφής εάν τρώτε λιγότερες από 2000 θερμίδες την ημέρα.
 Πραγματικά, ο καλύτερος τρόπος για να παίρνετε τις βιταμίνες και τα μέταλλά σας είναι μέσω της διατροφής. Παρόλα αυτά, κανενός η διατροφή δεν είναι τέλεια. Εάν δεν παίρνετε τουλάχιστον 2000 θερμίδες κάθε μέρα και δεν τρώτε το συνιστώμενο αριθμό γευμάτων, πρέπει να συμπληρώσετε την διατροφή σας με κάποιο συμπλήρωμα πλούσιο σε βιταμίνες και μέταλλα, για να είσαστε σίγουροι ότι δεν παρουσιάζετε ελλείψεις σε βασικά συστατικά.
 8. Χωρίστε την πρόσληψη τροφής σε τέσσερα ή περισσότερα μικρά γεύματα και σνακ σε τακτικά διαστήματα της ημέρας.
 Εάν τρώτε ελαφρά κάθε τέσσερις περίπου ώρες, είναι πιο βέβαιο ότι θα διατηρήσετε ένα επιθυμητό βάρος, σε σχέση με κάποιον που παραλείπει γεύματα ή περιορίζει το μεγαλύτερο μέρος της τροφής του σε τρία ή λιγότερα γεύματα. Όσοι τρώνε λίγα αλλά μεγάλα γεύματα, κάνουν το σώμα τους να αποθηκεύει περισσότερο λίπος, πιο γρήγορα. Η έρευνα έχει δείξει ότι τα άτομα εκείνα που τρώνε πολλές φορές την ημέρα (τα σωστά φαγητά, βέβαια) διατηρούν χαμηλότερο σωματικό βάρος, ακόμη και όταν καταναλώνουν την ίδια ποσότητα θερμίδων που αντιστοιχεί σε δύο ή τρία μεγάλα γεύματα.

της  Ιουλίας Χαριστού Διαιτολόγος Διατροφολόγος